طناب پرش وزن دار برای مبتدیان: چگونه وزن و طناب مناسب را انتخاب کنیم

طناب پرش وزن دار برای مبتدیان: Start Light، سپس Add Load

اکثر مبتدیان به طناب سنگین تری نیاز ندارند. آن‌ها به یک سبک‌تر نیاز دارند که بتواند با مچ دست‌های خود برای یک دقیقه کامل بچرخاند، آن‌ها را به قد خودشان برش دهند و به دسته‌ای مجهز شوند که چرخاننده شود.

اولین جلسه را با طناب اشتباه تصور کنید. یک مدل دو پوندی را باز می‌کنید، چهل ثانیه می‌پرید و ساعدتان قفل می‌شود. آرنج‌هایتان از دنده‌هایتان دور می‌شوند، به جای یک اینچ از روی زمین می‌پرید و بند ناف ساق پاتان را می‌گیرد. اینجا هیچ چیز مشکل تناسب اندام نیست. مشکل وزن است.

پاسخ عملی در ابتدا می آید: برای اولین طناب وزن دار، به وزن 0.5 پوند (حدود 227 گرم) تا 1 پوند (حدود 454 گرم) وزن کل، طناب PVC در حدود 6 تا 8 میلی متر، طول قابل تنظیم و دسته با چرخان بلبرینگ نگاه کنید. طناب های 1.5 پوندی و بالاتر خرید دوم هستند، نه نقطه شروع.

وقتی طناب وزنی را تحمل می کند چه چیزی تغییر می کند

یک طناب وزن دار آهسته تر می چرخد و همین واقعیت به هر چیز دیگری در مورد احساس آن کمک می کند.

• بازخورد. می‌توانید عبور بند ناف را از زیر پاهایتان حس کنید، که به افراد مبتدی کمک می‌کند بدون خیره شدن به زمین، ریتم را پیدا کنند.
• تمپو طناب آهسته شما را صادق نگه می دارد. شما نمی توانید در پیچ عجله کنید، بنابراین از بالا پریدن خودداری می کنید و با پای صاف فرود نمی آیید.
• کار عضلانی طناب‌های سنگین‌تر باعث افزایش تقاضای شانه، ساعد و گرفتن می‌شوند، به همین دلیل است که مدل‌های وزن‌دار بر مدارهای چربی‌سوز و حالت‌دهنده غالب هستند.
• خستگی اگر طناب برای سطح شما خیلی سنگین باشد، همان وزنی که بازخورد اضافه می کند، چنگ شما را در عرض یک دقیقه تخلیه می کند.

جایی که وزنه می نشیند به همان اندازه اهمیت دارد. دسته‌های سنگین چرخش سریع و محکم را حفظ می‌کنند اما گرفتن را تنبیه می‌کنند. یک بند ناف سنگین یا بند ناف با آستین وزنی به آرامی می چرخد ​​و کار را به سمت شانه ها و قسمت بالایی پشت فشار می دهد. افراد مبتدی معمولاً با وزن بند ناف بهتر عمل می کنند، زیرا قوس آهسته تر خواندن و زمان آسان تر است.

اگر نمی توانید یک دقیقه کامل طناب را با مچ خود بچرخانید، طناب سنگین تر از آن است که تکنیک شما می تواند حمل کند. قبل از اینکه عادت را ترک کنید، یک نوار وزنه بردارید.

تطبیق وزن طناب با جامپر

باندهای وزنه برچسب بازاریابی نیستند. هر کدام تغییر می‌دهند که چه کسی یک تمرین را تمام می‌کند و چه کسی در فاصله دو دقیقه آن را ترک می‌کند.

یک فیلتر ساده در عمل کار می کند. اگر در سال گذشته به طور منظم طناب نپریده اید، از 0.5 تا 0.75 پوند شروع کنید. اگر سه بار یا بیشتر در هفته با وزنه تمرین می کنید، 1 پوند معقول است. کودکان و هر کسی که وزن کمتری از 45 کیلوگرم دارد، باید در وزن 0.5 پوند یا کمتر از آن بمانند، جایی که هدف به جای ساختن بار، یادگیری چرخش است.

طناب چربی سوز وزن دار TS48 درون آن نوار مبتدی قرار می گیرد و برای ست های آماده سازی کوتاه و قابل تکرار به جای جلسات ثابت طولانی ساخته شده است.

دسته، بند ناف و طول: جزئیاتی که مبتدیان دیر متوجه می شوند

قطر سیم و جنس آن

مبتدی ها به ندرت به قطر طناب فکر می کنند، سپس تعجب می کنند که چرا طناب نیش می زند. طناب PVC 6 تا 8 میلی‌متری انتخاب معمولی برای کارهای مبتدی است: به اندازه‌ای سنگین است که احساس شود، به اندازه‌ای نرم است که فرود نادرست به جای جوش، کبودی به جا می‌گذارد. کابل های فولادی روکش شده 2.5 تا 3 میلی متری متعلق به تمرینات سرعتی هستند و هر چیزی بالاتر از 8 میلی متر به فاصله بیشتری از کف نسبت به اتاق های سقف کم نیاز دارد.

قطر دسته و دستگیره

قطر دسته بین 26 تا 32 میلی متر برای اکثر دست های بزرگسالان مناسب است، در حالی که کودکان زیر 28 میلی متر بهتر عمل می کنند. دستگیره های اسفنجی و فومی زمانی که کف دست ها عرق می کند، ثابت می مانند، به همین دلیل است که در محدوده های مبتدی و مدرسه غالب هستند. لاستیک در طول ست‌های سریع، به قیمت ساییدگی در جلسات طولانی، نیش محکم‌تری می‌دهد و موقعیت خود را حفظ می‌کند. گرفتن معمولاً اولین چیزی است که در یک ست مبتدی شکست می خورد، بنابراین انتخاب دسته آرایشی نیست.

برای احساس سفت‌تر و بدون بار اضافی، یک طناب دسته لاستیکی وزنی با اندازه دست‌های کوچک‌تر یک گزینه میانی معقول است.

طول و چرخش

روی وسط طناب بایستید و دسته ها را به سمت بالا بکشید. برای یک مبتدی، قسمت بالای دسته باید بین قسمت پایین سینه و زیر بغل قرار گیرد. کمی بلند ایمن تر از کمی کوتاه است، زیرا یک طناب کوتاه قبل از اینکه تکنیک شما بتواند هر کدام را پشتیبانی کند، باعث پرش بالاتر و چرخش سریعتر می شود. سپس چرخش را بررسی کنید: بند ناف باید آزادانه در داخل دسته از طریق 360 درجه کامل بچرخد. یک چرخش سفت طناب را می‌پیچد و یک طناب پیچ خورده هر چقدر خوب بپرید پای شما را می‌گیرد.

یک رمپ چهار هفته ای

هدف ماه اول تحمل تاندون است نه کالری. گوساله ها و تاندون های آشیل آهسته تر از ریه ها و قلب سازگار می شوند، بنابراین این برنامه عمدا محافظه کارانه باقی می ماند.

1. هفته 1. شش دور 30 ثانیه ای روشن، 45 ثانیه خاموش، سه جلسه. هر دور را تا زمانی که هنوز احساس شادابی می کنید متوقف کنید.
2. هفته 2. هشت راند 40 ثانیه ای روشن، 40 ثانیه ای خاموش، همچنان سه جلسه.
3. هفته 3. شش دور 60 ثانیه ای روشن، 45 ثانیه خاموش. اگر روز بعد گوساله ها احساس خوبی داشتند، جلسه چهارم را اضافه کنید.
4. هفته 4. پنج دور 90 ثانیه روشن، 60 ثانیه خاموش، با طناب سنگین تر فقط برای دو یا سه دور استفاده می شود.

هشدار: سفتی ساق پا در دو هفته اول طبیعی است. درد شدید در امتداد تاندون، یا دردی که صبح روز بعد ادامه پیدا می کند، نیست. حجم را به یک سوم کاهش دهید و قبل از اضافه کردن وزن، سطح و کفش خود را دوباره بررسی کنید.

حفظ شمارش بیشتر از آنچه به نظر می رسد کمک می کند. دورهایی که احساس یکسانی دارند اغلب با بیست یا سی نوبت متفاوت هستند و این شکاف جایی است که پیشرفت پنهان می شود. شمارنده های مکانیکی در دسته ساده ترین گزینه هستند، در حالی که مدل های الکترونیکی تایمر و تخمین کالری را اضافه می کنند. این تجزیه از شمارش طناب های پرش توضیح می دهد که کدام اعداد ارزش اعتماد دارند.

هنگامی که 90 ثانیه با طناب سبک کنترل می شود، طناب دوم سنگین تر جای خود را به دست می آورد. طناب تحمل وزن ارتقا یافته TS56 برای کسانی ساخته شده است که 30 تا 45 ثانیه بارگیری می کنند.

آماده برای وزن بیشتر زمانی که: می توانید طناب را با مچ دست خود بچرخانید، نه با شانه های خود، به مدت 90 ثانیه و ارتفاع پرش شما کمتر از دو اینچ باقی می ماند. اگر هر کدام خراب شد، وزن فعلی را دو هفته دیگر نگه دارید.

اشتباهاتی که در ماه اول ظاهر می شوند

تقریباً هر مشکل مبتدی به یکی از این دلایل باز می گردد و رفع هر کدام ارزان است.

• شروع خیلی سنگین یک طناب 2 پوندی در هفته اول یک عادت ده دقیقه ای را به مبارزه ای سه دقیقه ای تبدیل می کند.
• چرخیدن با بازوها. دایره های بزرگ بازو شانه ها را می سوزاند. چرخش از مچ دست، آرنج نزدیک به دنده ها می آید.
• پریدن بیش از حد بالا یک تا دو اینچ فاصله کافی است. هر چیزی بیشتر نیروی فرود را در هر تکرار چند برابر می کند.
• نادیده گرفتن سطح سی دقیقه در روز روی بتن راهی سریع برای درد ساق پا و پاشنه پا است. چوب، لاستیک یا زمین ورزشی مهربان تر است.
• عجله در جدول زمانی. پرش روزانه به مدت دو هفته و به دنبال آن یک ماه مرخصی هیچ چیزی را شکست نمی دهد، اما به مدت شش هفته به سه جلسه در هفته از دست می دهد.

علامت خطر: دردی که صبح روز بعد تیز، یک طرفه یا بدتر باشد، علامت توقف است، نه چالش. کار سنگین بار را چند برابر می کند و تاندون ها مذاکره نمی کنند.

قبل از خرید: یک چک لیست کوتاه

چهار یا پنج جزئیات تعیین می کنند که آیا طناب مبتدی در ماه اول زنده می ماند یا خیر.

• وزن کل 0.5 تا 1 پوند برای بزرگسالان، یا کمتر از 0.5 پوند برای کودکان.
• طول قابل تنظیم تقریباً 2.4 تا 3 متر طناب را می پوشاند، بنابراین طناب با جامپر رشد می کند.
• چرخاننده بلبرینگ که بدون گرفتن 360 درجه کامل می چرخد.
• قطر دسته 26 تا 32 میلی متر در موادی که در هنگام خیس شدن چسبندگی خود را حفظ می کند.
• قطر سیم 6 تا 8 میلی متر برای کارهای مبتدی وزن دار.

اطلاعات: وزن یک کل است، نه یک عنوان. طنابی که به عنوان "1 پوند" فروخته می شود ممکن است فقط دسته ها، فقط بند ناف یا هر دو را به حساب آورد. قبل از مقایسه دو محصول طناب را بپرسید یا خودتان وزن کنید.

خریدارانی که برای مدارس، باشگاه‌ها یا خطوط خرده‌فروشی منبع یابی می‌کنند، همان فهرست را از طرف دیگر بررسی می‌کنند. سخت‌افزار طول ثابت، دسته به دسته تکمیل حتی در دست گرفتن، و چرخشی که از هزاران چرخش جان سالم به در می‌برد، بیش از یک نمونه خوب اهمیت دارد. طناب‌های ساخته شده در داخل، از ساخت قالب و قالب‌گیری تزریقی تا مونتاژ و چاپ روی سطح، راحت‌تر از نظر حجم ثابت نگه داشته می‌شوند. برد تمرینی طناب پرش که در حال حاضر مدل‌های مبتدی سبک را از طریق طناب‌های تهویه‌کننده بارگذاری شده در بر می‌گیرد، بیشتر حدس‌ها را از یک ترتیب ترکیبی حذف می‌کند.

نسخه کوتاه

برای یک مبتدی، طناب با وزن مناسب سبک ترین طناب است که بازخورد مفیدی را ارائه می دهد: 0.5 تا 1 پوند برای بزرگسالان، وزن بند ناف به جای دسته های سنگین، چرخاننده بلبرینگ، و طولی که از قسمت پایین سینه تا زیر بغل می رسد. سه بار در هفته تمرین کنید، راندها را کوتاه نگه دارید و تنها پس از 90 ثانیه به وزن اضافه کنید که احساس می کنید کنترل شده اید. طناب سنگین ابزاری است که به دست می آورید، نه میانبری که خریداری می کنید، و مبتدی که با 0.5 پوند شروع می کند، معمولاً کسی است که هنوز در ماه ششم می پرد.