طناب پرش با وزن چه ماهیچه هایی کار می کند؟ راهنمای کامل عضله به عضله

پاسخ کوتاه: یک زنجیره، ماهیچه های بسیار

یک طناب پرش وزن دار روی ساق پا و مچ پا، عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن، خم کننده های باسن، ادکتورهای داخلی ران، هسته مرکزی، ارکتورهای ستون فقرات، هر سه سر دلتوئید، روتاتور کاف، عضله دوسر، سه سر، ساعد، چنگال و ماهیچه های فوقانی شانه کار می کند.

تنها خطی که ارزش یادآوری را دارد: وزن اضافی تاکید را به سمت بالا تغییر می دهد. پاهای شما هنوز همه پرش را انجام می دهند، اما شانه ها، بازوها و چنگ شما سهم بسیار بیشتری از کار را نسبت به یک کابل نازک انجام می دهند.

• ساق پا و مچ پا - جذب فشار و فرود، در هر دور طناب تکرار می شود.
• عضلات چهارسر ران و باسن - کشش زانو و لگن، به علاوه کنترل هر فرود.
• خم کننده ها و کشنده های لگن - بلند کردن زانو، و ضربدری پا در تاب های جانبی و ضربدری استفاده می شود.
• هسته و پایین کمر - مقاومت در برابر چرخش به طوری که بالاتنه در حالی که طناب می چرخد بلند بماند.
• شانه ها و قسمت بالایی پشت - راندن دایره دسته. این جایی است که توده اضافه شده در واقع زندگی می کند.
• بازوها، مچ دست و گرفتن - نگه داشتن دسته ها و چرخاندن مچ دست ها در زمانی که می خواهند متوقف شوند.

چرا وزن اضافه شده نقشه عضلات را بازنویسی می کند؟

دو قطعه مکانیک تقریباً هر چیزی را که در ماه اول احساس می کنید توضیح می دهد.

1. گشتاور به فاصله از شانه بستگی دارد نه به وزن کل. دسته ها دایره ای به قطر تقریباً یک متر در اطراف مفصل شانه می چرخند، در حالی که بند ناف بسیار نزدیک به بدن می چرخد. بنابراین، وزنی که در دسته‌ها قرار می‌گیرد، گشتاور بسیار بیشتری در هر دور نسبت به همان وزن اضافه شده به بند ناف دارد، به همین دلیل است که طناب با دسته‌های سنگین سخت‌تر از طناب‌هایی با کابل کمی ضخیم‌تر است.
2. تمپو زمان را تحت تنش تعیین می کند. یک طناب وزن دار تقریباً با سرعت 100 تا 130 دور در دقیقه در مقابل 160 تا 200 برای طناب سرعت می نشیند. چرخش‌های آهسته‌تر به معنای تماس طولانی‌تر زمین در هر پرش، بار بیشتر شانه در هر چرخش، و اتکای بسیار کمتر به پس‌کش الاستیک تاندون آشیل است. گوساله های شما به جای جهش ساده باید نیرو تولید کنند.

یک نتیجه تکنیک نیز وجود دارد. یک طناب سبک را می توان تقریباً به طور کامل از مچ دست چرخاند که بسیار کمی از شانه را تمرین می دهد. یک طناب سنگین اجازه نمی دهد این عادت باقی بماند: نمی توانید یک دسته نیم کیلویی را تکان دهید، بنابراین کل بازو باید دایره بچرخد. ورزشکارانی که از کار سرعتی به کار وزنی می روند، اغلب جلسات اول را به عنوان شروع دوباره توصیف می کنند، و این توصیف دقیق است، زیرا این الگو از حالت غالب مچ به شانه غالب تغییر می کند.

شانه ها، بازوها و گرفتن: جایی که ابتدا متوجه آن می شوید

از هر کسی که تازه طناب‌ها را عوض کرده است بپرسید کجا احساس می‌کند، و آنها به شانه‌ها و ساعد اشاره خواهند کرد. دلتوئید قدامی دسته را بلند می کند، دلتوئید خلفی و روتاتور کاف مسیر را کنترل می کنند و ذوزنقه و رومبوئید تیغه شانه را ثابت نگه می دارند در حالی که چرخه پنجاه تا شصت بار در دقیقه تکرار می شود. در طول یک جلسه بیست دقیقه ای، بیش از هزار چرخش کنترل شده شانه با بار روی انتهای یک اهرم به طول بازوی شماست.

طناب بار است. دسته رابط است. گرفتنی که برای طناب سنگین‌تر خیلی نازک یا صاف است، تمرین شانه را در عرض دو دقیقه به تست شکست ساعد تبدیل می‌کند.

وزن دسته وزن بند ناف نیست

مواد دستگیره و قطر دستگیره تعیین می کند که دستان شما واقعاً چه مقدار از آن بار را می توانند تحمل کنند. لاستیک و فوم عرق را جذب می‌کنند و سطح تماس بزرگ‌تری را ایجاد می‌کنند، که به محض اینکه طناب به اندازه‌ای سنگین شود که بتواند به دست شما برسد، اهمیت پیدا می‌کند. اگر می‌خواهید یک طناب را با تمرینات سنگین‌تر به جای کار با سرعت تطبیق دهید، این راهنما را ادامه دهید نحوه انتخاب دسته مناسب برای جلسات سنگین تر تعادل بین ضخامت گرفتن، طول دسته و اتصال بند ناف را پوشش می دهد.

برای خریداران حجم، هندسه دسته، ساخت بند ناف و پرداخت سطح در مرحله قالب و مونتاژ قفل می شود، بنابراین تصمیمات اتخاذ شده در طول تولید طناب پرش حرفه ای تعیین می کند که طناب تمام شده ماه ها بعد چگونه در دستان مشتری رفتار می کند.

هسته، باسن و پایین تنه: نیمی از اکثر افراد دست کم می گیرند

فلکسورهای لگن بسیار بیشتر از آنچه اکثر مردم انتظار دارند کار می کنند، زیرا لیفت زانو در حال حاضر در برابر گرانش با سرعتی کندتر و عمدی انجام می شود. ادکتورها در حین چرخش های جانبی، ضربدرهای متقاطع و هر حرکتی که پاها از خط وسط عبور می کنند به یکدیگر می پیوندند.

کار ضد چرخش

یک مبتدی را با یک طناب سنگین تماشا کنید و می بینید که باسن با هر دایره بازو کمی پیچ خورده است. مورب ها، راست شکمی، دیواره عمیق شکم و ارکتورهای ستون فقرات چیزی هستند که این پیچ و تاب را متوقف می کنند و به صورت ایزومتریک برای کل مجموعه کار می کنند. با یک طناب سرعت، دایره بازو به اندازه ای کوچک است که تقاضا تقریباً نامرئی است. با یک طناب وزن دار به یک تمرین اصلی اصلی تبدیل می شود.

در سمت فرود، تماس طولانی‌تر با زمین به این معنی است که عضله چهارسر و کف پا در هر پرش بار بیشتری را جذب می‌کنند، در حالی که تیبیالیس قدامی برای پاک کردن انگشتان پا سخت‌تر کار می‌کند. همچنین به همین دلیل است که شکایت ساق پا و مچ پا با طناب سنگین سریعتر از طناب سرعت ظاهر می شود.

انتخاب وزن و برنامه نویسی پیرامون آن

وزن دسته متغیری است که بیشترین اهمیت را دارد، زیرا در دورترین فاصله از مفصل قرار دارد. محدوده کاری عملی از حدود 0.25 کیلوگرم تا 1.5 کیلوگرم در هر دسته است. فراتر از این که شما از یک ابزار قدرتی به جای ابزار تهویه استفاده می کنید. وزن طناب ثانویه است، برای تنظیم ریتم بیشتر از تنظیم بار مفید است.

یک پیشرفت چهار هفته ای که ادامه دارد

1. هفته 1 و 2: دو جلسه در هفته، شش دور 60 ثانیه ای با 45 ثانیه استراحت، با وزنه دسته می توانید به آرامی برای دور کامل بچرخید.
2. هفته های 3 و 4: فواصل زمانی را تا 90 ثانیه افزایش دهید و قبل از اینکه دوباره وزنه را لمس کنید، استراحت را به 30 ثانیه کاهش دهید.
3. تنظیم مجدد: 0.25 کیلوگرم به ازای هر دسته اضافه کنید، به فواصل 45 ثانیه برگردید و در دو هفته آینده به 90 ثانیه بسازید.
4. هر هفته یک جلسه سبک تر برای سرعت و ریتم انجام دهید، زیرا کار سنگین به تنهایی گردش مالی شما را کاهش می دهد.

نظم حجم بیشتر از وزن اهمیت دارد. ده تا پانزده دقیقه کار وزنی با کیفیت یک محرک جدی است. سی دقیقه کار درهم و برهم با طناب سنگین بیشتر باعث خستگی و فرود ضعیف می شود. یک ست را زمانی پایان دهید که ریتم شکسته شود، نه زمانی که تایمر چنین می گوید.

خط پایین

یک طناب پرش وزنی تقریباً همه چیزهایی را که یک طناب سرعت انجام می‌دهد، به علاوه بخش زیادی از قسمت بالایی بدن را تمرین می‌دهد: دلتوئید، روتاتور کاف، قسمت بالایی پشت، عضله دوسر بازو، سه سر بازو، ساعد و چنگال، با هسته سخت‌تر برای مقاومت در برابر چرخش و ساق‌ها و عضلات چهارسر ران فرود کندتر و طولانی‌تر را جذب می‌کنند.

نتیجه عملی: ابتدا وزن دسته و در مرحله دوم وزن بند ناف را انتخاب کنید، جلسات را کوتاه نگه دارید و با طناب وزن دار به عنوان مکملی برای سرعت بخشیدن به کار به جای جایگزینی برای آن رفتار کنید. با استفاده از این روش، شکاف‌هایی را که یک کابل نازک باز می‌گذارد پر می‌کند - شانه‌ها، چنگال و ماهیچه‌های وضعیتی که یک جلسه طناب پرش را از اولین دقیقه تا آخرین دقیقه کنترل می‌کنند.