یک طناب پرش با وزن چقدر باید سنگین باشد؟ راهنمای کامل وزنه های طناب

اگر تا به حال یک طناب وزن دار قرض گرفته اید و فکر می کنید مانند یک طناب سرعت کمی ضخیم تر است، پنج پیچ اول زنگ هشدار است. جرم اضافی ریتم را تغییر می دهد، ساعدها را بار می کند و می تواند در عرض چند ثانیه زمان بندی شما را از بین ببرد. دقیقاً به همین دلیل است که «سنگین‌ترین رویکرد ممکن» اکثر مردم را با شکست مواجه می‌کند. طناب های پرش وزن دار آزمون قدرت نیستند. آنها یک ابزار آموزشی هستند که باید با اهداف و کنترل فنی شما مطابقت داشته باشد.

وزن کابل در واقع چه چیزی را تغییر می دهد

یک کابل طناب سرعت سنتی بین 80 تا 120 گرم وزن دارد. یک طناب وزن دار معمولاً از 0.25 پوند (حدود 113 گرم) تا 2 پوند (حدود 907 گرم) متغیر است و تعداد کمی از طناب های تخصصی سنگین تر می شوند. از نظر عملی، وزن، ممان اینرسی کابل را افزایش می‌دهد، که چرخش را کاهش می‌دهد و شانه‌ها، بازوها و مچ‌های شما را مجبور می‌کند تا در هر چرخش نیروی بیشتری تولید کنند.

این سه اثر مفید دارد: ریتم عمدی‌تر، کار بیشتر بالای بدن در هر چرخش، و ضربان قلب بالاتر از تعداد پرش‌های مشابه. اما همان فیزیک که طناب های وزن دار را موثر می کند، فرم ضعیف را نیز مجازات می کند. اگر بار خیلی زیاد باشد، طناب از پرش شما عقب بماند، با پیاده روی شانه هایتان جبران کنید و فرود سنگین تر می شود.

محدوده وزن بر اساس هدف و تجربه

به جای یک عدد، به نوارهای وزنی فکر کنید. جدول زیر یک نقطه شروع عملی بر اساس متداول ترین اهداف تمرینی است که از ورزشکاران، مربیان و خریداران عمده می بینیم.

وزن دسته نیز مهم است. طناب با دسته‌های سنگین‌تر ممکن است با وزن یکسان کابل بسیار مهم‌تر به نظر برسد، اما نقطه تعادل و بار مچ دست را تغییر می‌دهد. در صورت شک، طنابی را انتخاب کنید که کابل بیشتر کار را انجام می دهد و دسته ها به اندازه کافی سبک می مانند تا چرخش را به آرامی کنترل کنید. اگر کنجکاو هستید که چرا بسیاری از ورزشکاران پرش های وزنی را به روال خود اضافه می کنند، پست ما در شوق طناب پرش تناسب اندام روند گسترده تری را پوشش می دهد.

نشانه هایی که نشان می دهد بیش از حد سنگین شده اید

طناب باید ابزار مقاومت باشد نه کل تمرین به خودی خود. اگر در دقایق اول هر یک از این موارد را تجربه کردید، اندازه را کاهش دهید:

• ناراحتی مچ دست یا آرنج قبل از اینکه تنفس شما به چالش کشیده شود
• شانه ها در عرض دو دقیقه به سمت گوش شما می روند
• تاب کوتاه و متلاطم بازویی به جای چرخش دایره ای صاف
• به طور مکرر با کف پای صاف فرود می آیند یا از ریتم خارج می شوند
• یک علامت قرمز روی پاهای شما از طناب که دائماً از زمین جدا می شود

"سنگین ترین طنابی را که می توانید کنترل کنید انتخاب کنید، نه سنگین ترین طنابی را که می توانید برای یک ست تاب دهید."

این یک شعار هشداردهنده نیست. این تفاوت بین تمرینی است که هماهنگی را ایجاد می کند و تمرینی که به شما یاد می دهد با وضعیت بدنی ضعیف جبران کنید. هنگامی که وزنه ای را پیدا کردید که بتوانید به مدت 10 دقیقه بدون از دست دادن فرم آن را تحمل کنید، می توانید با افزایش های کوچک به یک طناب سنگین تر بروید.

طراحی طناب بر سنگینی ایمن تأثیر می گذارد

وزن به تنهایی به شما نمی گوید که طناب چه حسی خواهد داشت. قطر کابل، طول دسته و کیفیت بلبرینگ همگی تعیین کننده میزان تلاش برای چرخاندن طناب هستند. به عنوان مثال، طناب PVC 1 پوندی و طناب بدنه فولادی 1 پوندی احساس کاملاً متفاوتی دارند زیرا کابل PVC بیشتر از یک کابل فولادی روکش شده خم می شود و خم می شود.

به دنبال یک بلبرینگ صاف یا چرخشی با پین ثابت باشید که به طناب اجازه می دهد آزادانه بچرخد. یک چرخش خوب فشار مچ دست را حتی با کابل سنگین‌تر کاهش می‌دهد. همچنین باید بررسی کنید که دسته‌ها به اندازه‌ای بلند باشند که بدون فشار دادن انگشتان در موقعیت تنگ، آن‌ها را بگیرند.

اگر در حال ارزیابی گزینه‌های خط تمرین خود یا مجموعه‌ای خرده‌فروشی هستید، یک طناب چربی سوز با طراحی خوب با وزن شروع قابل کنترل می‌تواند شکاف بین طناب‌های سرعت اولیه و کابل‌های سنگین ویژه را پر کند.

یک پیشرفت ساده از سبک به سنگین

با طناب های وزن دار مانند هر حرکت بارگذاری شده رفتار کنید: به تدریج مقاومت را اضافه کنید تا تاندون ها و هماهنگی شما بتوانند سازگار شوند.

1. هفته 1-2: از یک طناب 0.25-0.5 پوندی برای 3 جلسه 8 تا 10 دقیقه ای استفاده کنید و روی چرخش های ثابت تمرکز کنید.
2. هفته 3-4: اگر وزن سبک تر به نظر آسان است، وزن خود را تا 0.5-0.75 پوند افزایش دهید و جلسات را به 10-12 دقیقه ادامه دهید.
3. هفته 5 تا 6: یک طناب 1 پوندی را به محض اینکه بتوانید 12 دقیقه را با اشتباهات نزدیک به صفر کامل کنید، معرفی کنید.
4. هفته 7: بیش از دو جلسه متوالی را با وزن 1 پوند صرف نکنید، و برای تیز نگه داشتن حرکت پا با طناب های سبک تر، به طور متناوب انجام دهید.

این پیشرفت عمدا محافظه کارانه است. طناب های وزن دار به طور متفاوتی نسبت به طناب های بدون وزن بر روی قسمت بالایی بدن تاثیر می گذارند و ماهیچه های ساعد به زمان نیاز دارند تا به شرایط شما برسند.

قبل از خرید عمده چه نکاتی را باید بررسی کرد

برای خریداران عمده فروشی، همان اصل اعمال می شود اما در سطح مشخصات. اگر برای یک برند خرده فروشی یا یک باشگاه تناسب اندام طناب های وزن دار تهیه می کنید، چهار چیز را بررسی کنید: وزن واقعی کابل، تعادل دسته، صافی چرخش و مکانیسم تنظیم طول.

شرکای تولیدی معتبر می توانند طناب ها را با افزایش وزنی که با دسته های بالا مطابقت دارد عرضه کنند. یک دسته نمونه بخواهید و وزن کابل را خودتان اندازه بگیرید، زیرا "وزن" بدون عدد یک مشخصات نیست. همچنین تست کنید که آیا طناب بعد از پرش های مکرر شکل خود را حفظ می کند یا خیر. پرکننده های کم هزینه می توانند فشرده شوند و طناب را نرم تر از وزن اعلام شده می کنند.

برای یک معیار قابل اعتماد، طناب وزن دار دسته لاستیکی محکم با وزن متوسط ​​اغلب امن ترین انتخاب برای مشتریان عمومی است. بدون ایجاد تنش تاندون بدنه فولادی سخت، احساس کمی سنگین‌تر را ایجاد می‌کند.

پاسخ صادقانه به "طناب پرش وزن دار چقدر باید سنگین باشد" این است: آنقدر سنگین است که مقاومت را احساس کنید، آنقدر سبک که تکنیک شما را تمیز نگه دارد. برای بیشتر بزرگسالان، این به معنای 0.5 تا 1 پوند به عنوان پنجره شروع است. یک طناب با بلبرینگ‌های صاف و طولی که می‌توانید تنظیم کنید انتخاب کنید، سپس اجازه دهید سطح مهارت‌تان تصمیم بگیرد که چه زمانی به بالا بروید. اگر منبع یک برند یا کانال خرده‌فروشی هستید، با تامین‌کننده‌ای کار کنید که بتواند وزن کابل‌ها و طرح‌های دسته‌بندی را متمایز کند، زیرا بازار طناب‌های وزن‌دار برای همه یک‌اندازه نیست.

از جایی شروع کنید که ریاضی منطقی است: 0.5 پوند برای ریتم، 1 پوند برای قدرت، و بسیار کمتر از آن برای مبتدیانی که هنوز نیاز به ساختن الگو دارند. همیشه می توانید ماه آینده سنگین تر شوید. شما نمی توانید الگوی چرخشی درهم و برهم را که شروع شده است حذف کنید زیرا طناب وزن را برای شما انتخاب کرده است.