منوی وب

جستجوی محصول

زبان

به اشتراک بگذارید

اخبار
صفحه اصلی / اخبار / اخبار صنعت / برای یک تمرین خوب چه مدت باید طناب بپرید؟

برای یک تمرین خوب چه مدت باید طناب بپرید؟

تهویه و بازیابی - یادداشت های میدانی

چه مدت باید طناب بپرید
برای تمرینی که واقعا کار می کند؟

یک طناب، یک طبقه و یک مشت دقیقه. این کل لیست تجهیزات است - با این حال تقریباً همه زمان بندی را اشتباه می گیرند. در اینجا مدت زمانی است که یک تمرین طناب زنی واقعی را از ده دقیقه حرکت تلف شده جدا می کند.

پاسخ کوتاه

برای اکثر مردم، 10 تا 20 دقیقه طناب زدن، به فواصل کوتاه، برای ارائه یک تمرین واقعا موثر کافی است. . اگر تازه شروع کرده اید، در مجموع 5 تا 10 دقیقه را هدف قرار دهید و به 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت تقسیم کنید. همانطور که شرایط شما بهبود می یابد، می توانید به سمت جلسات مداوم 15 تا 20 دقیقه ای یا جلسات مبتنی بر فاصله زمانی که کل زمان پرش را به 25 دقیقه نزدیک می کند، حرکت کنید. یک روال تمرینی مبتدی با طناب زنی با ساختار مناسب، برای موثر بودن نیازی به طولانی بودن ندارد - ثبات و سرعت بسیار بیشتر از مدت زمان خام است.

طناب زدن یک فعالیت با شدت بالا و تمام بدن است که ضربان قلب شما را به سرعت افزایش می دهد، بنابراین مقدار کمی باعث می شود که راه طولانی را طی کنید. ده دقیقه پرش مداوم می تواند اثرات قلبی عروقی قابل مقایسه با سی دقیقه دویدن داشته باشد، زیرا حرکت ساق پا، شانه ها، هسته مرکزی و هماهنگی را به یکباره درگیر می کند. دقیقاً به همین دلیل است که تمرین طناب زنی اغلب به عنوان جایگزینی کارآمد برای جلسات کاردیو طولانی تر توصیه می شود.

چرا مدت زمان به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد

همه نباید برای مدت یکسان طناب بپرند. سطح تناسب اندام، هماهنگی و هدف همگی مدت زمان یک جلسه را تعیین می کنند. کسی که قبلاً هرگز از طناب استفاده نکرده است، خیلی سریعتر از کسی که ماه ها تمرین کرده است خسته می شود - و فشار دادن خیلی سخت و خیلی زود به جای پیشرفت، به ناراحتی ساق پا، فرم افتادگی یا فرسودگی زودرس ختم می شود.

مبتدیان

اگر تازه کار پرش کرده اید، هدف زمان بندی است، نه سوزاندن کالری. برنامه تمرینی مبتدی طناب زنی معمولاً با ست های کوتاه 30 ثانیه ای شروع می شود که هشت تا ده بار تکرار می شود و بین ست ها 30 تا 45 ثانیه استراحت می کند. کل زمان پرش حدود 5 تا 8 دقیقه است که برای ساق پاها و ساعدها کافی است تا با الگوی ناآشنا بدون شکستگی سازگار شوند.

متوسط و پیشرفته

هنگامی که می توانید به طور مداوم به مدت دو تا سه دقیقه بدون زمین خوردن بپرید، جلسات را با استفاده از فرمت های فاصله ای به 15 تا 20 دقیقه افزایش دهید - یک دقیقه پرش، سی ثانیه استراحت، که برای چندین دور تکرار می شود. ورزشکاران پیشرفته، از جمله بوکسورهایی که از پرش طناب به عنوان تهویه استفاده می کنند، گاهی به طور مداوم به مدت 20 تا 30 دقیقه به عنوان یک جلسه کاردیو مستقل می پرند.

مدت زمان در یک نگاه

سطح طول جلسه نسبت کار به استراحت جلسات / هفته
مبتدی 5-10 دقیقهutes 30 ثانیه پرش / 30-45 ثانیه استراحت 3
متوسط 10-15 دقیقهutes 1 دقیقه پرش / 30 ثانیه استراحت 3-4
پیشرفته 20-30 دقیقهutes 2-3 دقیقه پرش / 30-60 ثانیه استراحت 4-5

چگونه مدت زمان با اهداف شما ارتباط دارد

طول مناسب نیز بستگی به چیزی دارد که برای آن تمرین می کنید. مدت زمان برای همه یکسان نیست - باید با نتیجه ای که واقعاً می خواهید مطابقت داشته باشد.

  • کاهش چربی - 15 تا 20 دقیقه پریدن به سبک اینتروال، چهار تا پنج بار در هفته، همراه با یک رژیم غذایی آگاهانه کالری، بهترین نتیجه را دارد.
  • استقامت قلبی عروقی - افزایش تدریجی 20 دقیقه مداوم ظرفیت قلب و ریه را طی 6 تا 8 هفته بهبود می بخشد.
  • هماهنگی و گرم کردن - فقط سه تا پنج دقیقه قبل از تمرین قدرتی یا تمرین ورزشی برای بالا بردن دمای بدن و تیزتر کردن حرکت پا کافی است.
  • آماده سازی ورزشی - راندهای کوتاه و شدید یک تا سه دقیقه ای با سرعت بالا، هشت تا ده بار تکرار شده، قدرت انفجاری و استقامت ایجاد می کند.

یک تمرین طناب زنی که به خوبی کالیبره شده است باید شما را به چالش بکشد، اما بتوانید مدت کوتاهی پس از اتمام مکالمه داشته باشید - نه نفس نفس زدن، و نه قادر به راه رفتن راحت در روز بعد.

یک نمونه روال مبتدی که می توانید دنبال کنید

به دنبال a طناب پرش تمرین ساختار مبتدی را امتحان کنید این هفته؟ در اینجا یک پیشرفت ساده است که حدود ده دقیقه از جمله گرم کردن و خنک کردن طول می کشد.

  1. با دو دقیقه حرکت سبک وزن بدن - راهپیمایی در جای خود، دایره های بازو.
  2. به مدت 30 ثانیه با سرعتی راحت و ثابت بپرید.
  3. 30 تا 45 ثانیه استراحت کنید و در جای خود راه بروید تا ضربان قلب را فعال نگه دارید.
  4. چرخه پرش و استراحت را شش تا هشت بار تکرار کنید.
  5. با دو دقیقه حرکات کششی و تمرکز روی ساق پا و شانه ها، خود را خنک کنید.

این زمان کل پرش را حدود 4 تا 6 دقیقه نگه می دارد در حالی که خود جلسه تقریباً ده دقیقه طول می کشد - یک نقطه شروع واقعی و پایدار برای اکثر ورزشکاران جدید.

طناب پرش

نشانه هایی که نشان می دهد باید جلسه خود را کوتاه یا طولانی کنید

مدت زمان باید با واکنش بدن شما منعطف باشد، نه اینکه روی کاغذ ثابت بماند.

جلسه را کوتاه کنید اگر…

متوجه درد شدید ساق پا یا مچ پا، کاهش سریع فرم پرش یا تنفسی می‌شوید که در چند دقیقه اول به‌طور ناخوشایندی دردناک می‌شود. اینها نشانه هایی هستند که بدن شما بین جلسات به ریکاوری بیشتری نیاز دارد، نه چند دقیقه در یک جلسه.

اگر جلسه را تمدید کنید…

زمان برنامه ریزی شده خود را با انرژی واقعی به پایان می رسانید و ضربان قلب شما به سختی افزایش می یابد. دو تا پنج دقیقه اضافه کنید یا فواصل استراحت خود را کوتاه کنید و هفته بعد دوباره ارزیابی کنید.

یک چک ساده

ضربان قلب در حال استراحت و احساس خود را 24 ساعت بعد پیگیری کنید. این فاصله بیشتر از ساعت به شما درباره مدت زمان مناسب می گوید.

اشتباهات رایجی که بر طول تمرین تاثیر می گذارد

چندین عادت باعث می شود جلسات طولانی تر یا کوتاه تر از آنچه باید باشد، اغلب بدون اینکه متوجه شوید.

  • پرش بیش از حد از زمین انرژی را هدر می دهد و مدت زمانی که می توانید حرکت را حفظ کنید را کوتاه می کند.
  • استفاده از طناب با طول نامناسب باعث حرکت اضافی بازو می شود و شما را سریعتر از حد لازم خسته می کند.
  • نادیده گرفتن گرم کردن باعث خستگی زودرس می شود و می تواند باعث شود یک جلسه زودتر به پایان برسد.
  • تمرین بر روی بتن سخت، تنش مفصل را افزایش می‌دهد، که ممکن است مدت زمانی که بتوانید راحت ادامه دهید را محدود می‌کند.

مراقب این باشید

درد مداوم ساق پا که بعد از یک روز استراحت کاهش نمی‌یابد، یک مشکل طولانی مدت نیست – این علامتی است که قبل از اضافه کردن یک دقیقه بیشتر، سطح، کفش و فرم شما را بررسی کنید.

اصلاح این جزئیات اغلب به شما امکان می دهد با خستگی کمتری بپرید و تمرین طناب زدن را بدون نیاز به اضافه کردن دقیقه های اضافی کارآمدتر می کند.

مدت زمان ساخت در طول زمان

پیشرفت باید تدریجی باشد. یک رویکرد ایمن و متداول این است که به جای پرش از 5 دقیقه به 20 دقیقه در یک هفته، کل زمان پرش را تقریباً 10 تا 15 درصد در هفته افزایش دهید. با 6 دقیقه کل پرش در هفته اول شروع کنید، در هفته دوم حدود 7 دقیقه و سپس در هفته سوم 8 دقیقه را هدف بگیرید. این ساختار ثابت خطر صدمات ناشی از استفاده بیش از حد در ساق پا و تاندون آشیل را کاهش می دهد و در عین حال پیشرفت قابل اندازه گیری در طی یک یا دو ماه ایجاد می کند.

در پایان شش تا هشت هفته، بسیاری از مبتدیان می توانند به راحتی جلسات 15 تا 20 دقیقه ای را انجام دهند که زمانی غیرممکن به نظر می رسید - اثبات این که مدت شروع مناسب، همراه با پیشرفت ثابت، بیشتر از فشار دادن برای یک تمرین طولانی در روز اول اهمیت دارد.

به طور خلاصه

هیچ عدد جهانی وجود ندارد، اما یک محدوده قابل اعتماد وجود دارد. مبتدی ها با 5 تا 10 دقیقه پریدن شکسته به خوبی عمل می کنند. ورزشکاران متوسط ​​به جلسات 10 تا 15 دقیقه ای رشد می کنند. ورزشکاران پیشرفته می توانند 20 تا 30 دقیقه دوام بیاورند. چیزی که بیش از هر رقمی اهمیت دارد، مسیر حرکت است - کوتاه شروع کنید، از فرم خود محافظت کنید و اجازه دهید مدت زمان به جای اینکه جلوتر از آن باشد، همگام با شرایط شما رشد کند.

محصول مرتبط

محصولات ما را مشاهده کنید

اخبار